Tentang Tidur : Melatonin

Sabtu 19hb.April,2014    2.56pm

Bismillah. Sejak dua menjak ni saya dah berjaya mula amalkan tidur berkualiti., alhamdulillah.  Bila dah lakukan hari demi hari berterusan dalam seminggu gitu, habit ni (seperti habit lain2 jugak kot) jadi otomatik. Mula2 tu rasa macam tak mungkin boleh tidur pukul 10pm , memandangkan  dah sekian lama kebiasaan dengan lewat masuk beradu ( pukul 2or 3am) , kira-kira lebih dari separuh hayat rasanya. ....sekurang2nya lebih dari 30 tahun. Rupanya salah sangkaan saya tu. Tak begitu sukar nak adapt . Sungguh habit tidur awal adalah sangat penting dalam penjagaan kesihatan , lebih2 lagi dalam pencegahan penyakit dan merawat semua jenis masaalah dari obesiti, diabetes sehinggalah cancer.
Saya ingin berkongsi-info disini berkenaan dengan melatonin , circadian rhythmn.

 Tahukah anda aktiviti biolojika dalam badan kita ,beredar mengikut satu kitaran tertentu dalam tempoh 24jam ? Cuba lihat gambarajah disebelah untuk lebih memahami kitaran tersebut , kitaran biolojika yang dipanggil Circadian Rhythms. Walaupun akan dapat sedikit perbezaan diantara seorang individu dan yang lainya mengikut peringkat umur, lokasi geografi dan seterusnya , secara am circadian rhythm kita  adalah lebih kurang, seperti tertera didalam rajah diatas . Saya nak highlight tentang dua waktu yang di bulatkan dirajah , iaitu waktu 'melatonin secretion starts' ( rembesan melatonin bermula) dan 'melatonin secretion stops'( rembesan melatonin tamat).
Apatu melatonin?
Melatonin ialah sejenis hormon . Ia di hasilkan oleh kelenjar pineal, yang terletak didalam otak kita.Sejurus ia dihasilkan ia akan mengalir keseluruh tubuh kita dan laras melatonin akan berubah2 didalam 24jam ., dimana ia di kawal oleh 'jam badan'. Kebiasaanya ,penghasilanya akan berkurangan didalam keadaan yang terang ,justeru laras akan meningkat pada waktu malam.  Seperti didalam rajah diatas, waktu permulaaan ialah dirembeskan ialah pada pukul 9 malam dan berakhirnya ialah  pada 9 pagi.

Melatonin berfungsi pertamanya sebagai ejen tidur untuk kita. Ia merupakan hormon yang menyediakan keseluruhan badan untuk beristirahat - dari segi suhu badan , rasa mengantuk dll.  Jadi, setibanya kegelapan malam, melatonin akan terembes dan kita dengan otomatisnya  akan teringin nak tidur. Akan tetapi, bila cahaya masuk melalui mata , ia akan memberi isyarat kelenjar pineal untuk hentikan proses rembesan melatonin. Justeru, jika lampu masih bernyala, walaupun jam dah pukul 9pm ( sepatutnya bermula rembesan melatonin, seperti didalam rajah atas) , malangnya tak dapatlah kita nikmati kebaikkan dari hormon tersebut pada waktu itu . Kita dah kerugian dengan membiasakan diri terlepas waktu melatonin ni.
Kenapa rugi ? Melatonin , selain dari berfungsi sebagai menidurkan kita ,ia mampu memenafaatkan sistem imun badan kita .

• melatonin merupakan anti-oksidan yang kuat, dimana ia dapat menyingkirkan radikal bebas dan bantu badan melawan radang.
• Kekurangan melatonin boleh menjejaskan ketahanan sistem immun.
• Melatonin juga dapat melambatkan proses penuaan.
• Cancer : Melatonin menghalang pertumbuhan /pembiakkan sel2 cancer/tumour dan juga  mampu mencetuskan apoptosis ( program musnah-diri)  didalam sel2 cancer.
• melatonin mampu menguatkan keberkesanan kimoterapi sambil mengurangkan kesan sampingan dari rawatan ini.

Statistik menunjukkan kadar bilangan kes2 cancer adalah sangat tinggi dikalangan penjawat2 night-shift  dan juga orang2 yang tinggal dikawasan2 yang kekal terang benderang sepanjang malam. 

Cara Untuk MengOptimakan Melatonin: 

• hentikan kebiasaan menuntun tv dan mengguna komputer hingga larut malam . Matikan kesemuanya ini sejam sebelum waktu tidur.
• pastikan anda dapat pendedahan pada cahaya matahari yang cukup ( melatih kelenjar pineal supaya berfungsi baik).
• tidur didalam keadaan gelap-gulita......segala bende yang mengeluarkan walau sedikit cahaya harus dimatkan atau ditutupi dengan kain....termasuk radio, jam bagai. kerana ia akan bikin kelenjar pineal pikir yang hari dah siang, lalu tak hasilkan melatonin)
• kalau perlu sedikit cahaya, pasang lampu watt-rendah ( warna oren atau merah) kerana lampu gini tidak jejaskan penghasilan melatonin.
• suhu bilik jangan melebihi 70 darjah F
• mandi 
• pendedahan pada sinar pagi matahari , Sistem Circadian anda perlu cahaya terang untuk setting balik semula 'jam badan' tadi. Pendedahan  selama 10-15 minit akan mengisyaratkan kepada 'jam badan' tadi bahawa hari dah siang. 
• Tak payah guna jam alarm dan hati2 dengan electro-magnetic fields dalam bilik anda kerana ia boleh menyebabkan gangguan kepada kelenjar pineal , terus penghasilan melatonin.

dipetik dari http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/03/19/melatonin-benefits.aspx